想减肥？你必须改变3大饮食习惯！

◇급하게 먹는 습관

◇进食过快的习惯

음식을 먹으면 혈당이 올라가 포만중추에 신호가 전해지고 배부름을 느끼게 된다. 뇌에서 배부름을 느끼는 이 과정은 약 20분 정도의 시간이 필요하다. 그런데 음식을 급하게 먹으면 뇌가 배부름을 느끼기도 전에 필요량보다 많은 음식을 먹게 돼 다이어트에 전혀 도움되지 않는다. 따라서 음식을 먹을 때는 천천히 먹어야 평소보다 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있으므로 식사는 천천히 하는 것이 좋다.

进食之后，人体的血糖升高，并向神经中枢发送饱腹信号，使大脑感觉到吃饱了，这一过程大约需要20分钟。如果进食过快，在大脑感觉到吃饱之前，我们就可能已经摄入了过量食物，这对减肥非常不利。因此，吃饭时要细嚼慢咽，如此一来，吃比平时少的食物就能有饱腹感。

◇과도한 음식 제한

◇过度控制饮食

식사량을 급격히 줄이면 우리 몸을 유지하는 데 필요한 기초대사량 이하의 칼로리를 섭취하게 된다. 이에 따라 지방, 수분, 근육이 갑자기 줄어들며 체력이 저하되는 등 신체 기능이 떨어진다. 신체 기능이 저하되며 우리 몸은 대사 속도를 늦춰 기초 대사량을 낮추는데, 이때 원래 먹던 양 만큼 먹게 되면 급격히 요요현상이 온다. 또한 줄어든 식사량으로 인해 식욕과 관련된 호르몬 체계가 무너지며 폭식증으로 이어질 수 있다. 따라서 식사량은 평소의 3분의 2 수준으로 천천히 줄이는 것이 좋다.

如果突然过度减少饮食量，人体摄入的卡路里就会低于维持基础代谢所需的水平，体脂、水分和肌肉量随之骤降，导致体能减弱，各项身体机能都会大不如前。如果之后再恢复正常进食量的话，体重反弹会很明显。此外，过度节食还会使和食欲有关的荷尔蒙体系陷入紊乱，可能导致暴食症。因此，即便是要节食减肥，食物摄入量最好维持在平时水平的三分之二左右。

◇불규칙한 식사

◇吃饭不规律

끼니를 거르거나 불규칙적으로 식사할 경우 한 번에 폭식하는 경향이 생길 수 있다. 불규칙한 식습관으로 기초대사량이 낮아진 상태에서 폭식하게 되면 비만으로 이어질 확률이 매우 커진다. 특히 저녁에 폭식하면 육류 위주의 고열량, 고지방 음식을 섭취할 가능성이 커 건강에 좋지 않다. 끼니를 거르는 경우 보통 아침을 거르는 경우가 많은데, 이 경우 식사를 안 하는 시간이 지나치게 길어져 혈당이 정상 수치로 유지되지 않는다. 따라서 시간이 없더라도 시리얼, 과일, 스프 등으로 간단하게 식사를 대체하는 것이 좋다.

吃饭不规律很可能导致暴饮暴食。不规律的饮食使身体的基础代谢量降低，在这种情况下突然暴饮暴食的话，导致肥胖的概率会大大增加。尤其是晚上暴饮暴食时，往往以肉类等高热量、高脂肪含量的食物为主，这对健康特别不利。大家偶尔不吃饭的时候，往往是不吃早餐，长时间的不进食会使血糖低于正常水平。因此，即便是没有时间吃早饭，也要用麦片、水果、浓汤等简单的食物来充当早餐。